اگر به باشگاه می روید یا حتی به طور کلی به بدن سازی علاقه دارید احتمالاً نام مکمل کراتین را شنیده اید. این مکمل یکی از محبوب ترین و مؤثرترین مواد در دنیای ورزش و بدنسازی است که به افزایش قدرت انرژی و در نهایت حجم عضلات کمک می کند. در این مقاله قصد داریم تا شما را با مصرف صحیح کراتین آشنا کنیم و توضیح دهیم که چگونه می توانید از این مکمل به بهترین نحو برای افزایش حجم عضلات استفاده کنید.
کراتین چیست و چرا باید از آن استفاده کنیم؟
کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن انسان به طور طبیعی وجود دارد و عمدتاً در عضلات ذخیره می شود. این ماده به بدن کمک می کند تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت های فیزیکی کوتاه و شدید (مثل وزنه برداری یا دویدن سریع) را تأمین کند. به عبارتی کراتین با افزایش تولید ATP که منبع اصلی انرژی سلول ها است باعث بهبود عملکرد ورزشکاران در تمرینات کوتاه مدت و پر شدت می شود.
نقش کراتین در افزایش حجم عضلات
مصرف کراتین به طور مستقیم باعث افزایش حجم عضلات نمی شود بلکه از طریق بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توان عضلات این فرایند را تسهیل می کند. کراتین باعث می شود که شما بتوانید تمرینات شدیدتری انجام دهید و مدت زمان بیشتری به عضلاتتان فشار بیاورید. این فشار بیشتر باعث تحریک رشد عضلات و در نهایت افزایش حجم عضلات می شود.
انواع کراتین و انتخاب بهترین نوع
در بازار مکمل های ورزشی انواع مختلفی از کراتین وجود دارد. هرکدام از این انواع ویژگی ها و مزایای خاص خود را دارند. رایج ترین انواع کراتین عبارتند از :
- کراتین مونوهیدرات : این نوع کراتین یکی از قدیمی ترین و معروف ترین انواع کراتین است که از نظر علمی هم ثابت شده که مؤثر است. از نظر هزینه این نوع مقرون به صرفه ترین گزینه است.
- کراتین ایندول : این نوع کراتین به راحتی در معده هضم می شود و برای افرادی که ممکن است با کراتین مونوهیدرات مشکل گوارشی داشته باشند مناسب است.
- کراتین اتیل استر : این نوع کراتین به گفته برخی از تولیدکنندگان به راحتی توسط بدن جذب می شود اما هنوز تحقیقات کافی برای اثبات این ویژگی وجود ندارد.
در این بین کراتین مونوهیدرات به عنوان پرطرفدارترین و مؤثرترین گزینه شناخته می شود. پس اگر تازه کار هستید بهتر است با همین نوع شروع کنید.
چطور کراتین مصرف کنیم؟
مصرف کراتین به روش های مختلفی ممکن است اما روش هایی که بیشترین تأثیر را دارند عبارتند از :
مرحله اول : بارگیری کراتین (اختیاری)
برای اینکه سریع تر به نتایج مطلوب برسید می توانید از روش بارگیری استفاده کنید. در این روش ابتدا در طی ۵-۷ روز روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف می کنید که به ۴-۵ وعده ۵ گرمی تقسیم می شود. این مقدار کراتین به سرعت باعث افزایش سطح کراتین در عضلات شما می شود.
جدول میزان مصرف کراتین در مرحله بارگیری
| روز | مقدار مصرف کراتین |
| روز اول | ۴ وعده ۵ گرمی |
| روز دوم | ۴ وعده ۵ گرمی |
| روز سوم | ۴ وعده ۵ گرمی |
| روز چهارم | ۴ وعده ۵ گرمی |
| روز پنجم | ۴ وعده ۵ گرمی |
| روز ششم | ۴ وعده ۵ گرمی |
| روز هفتم | ۴ وعده ۵ گرمی |
مرحله دوم : حفظ میزان کراتین
پس از مرحله بارگیری مصرف روزانه کراتین را به ۳-۵ گرم کاهش دهید. این مقدار به بدن شما کمک می کند که سطح کراتین در عضلات پایدار بماند و از فواید آن بهره برداری کنید.
زمان مصرف کراتین
یکی از سوالاتی که بیشتر افراد می پرسند این است که بهترین زمان برای مصرف کراتین چه زمانی است؟ تحقیقات نشان می دهند که بهترین زمان برای مصرف کراتین بعد از تمرین است. چرا؟ زیرا پس از تمرین بدن نیاز بیشتری به بازسازی و ریکاوری دارد و در این زمان کراتین جذب بهتری خواهد داشت.
البته برخی از ورزشکاران قبل از تمرین یا حتی در طول روز کراتین مصرف می کنند اما بیشتر تحقیقات به استفاده بعد از تمرین تأکید دارند.
کراتین و هیدراتاسیون
یکی از نکات مهم در مصرف کراتین توجه به میزان مصرف آب است. کراتین باعث جذب آب به داخل عضلات می شود بنابراین برای جلوگیری از کم آبی بدن باید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. توصیه می شود که برای هر ۵ گرم کراتین حداقل ۲۵۰ میلی لیتر آب بیشتر مصرف کنید.
عوارض جانبی کراتین
مصرف کراتین معمولاً برای بیشتر افراد ایمن است اما در برخی موارد ممکن است باعث بروز مشکلاتی مانند دردهای معده نفخ یا گرفتگی عضلات شود. همچنین برخی افراد ممکن است در ابتدای مصرف افزایش وزن سریع را تجربه کنند که به دلیل جذب آب توسط عضلات است و ربطی به افزایش حجم عضلات ندارد.
برای جلوگیری از عوارض گوارشی می توانید کراتین را با غذا مصرف کنید یا از انواعی استفاده کنید که در معده راحت تر هضم می شوند.
آیا مصرف کراتین برای همه مناسب است؟
کراتین برای بیشتر افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی هستند مفید است. با این حال افرادی که بیماری های کلیوی دارند یا مشکلات گوارشی خاصی دارند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند.
ترکیب کراتین با سایر مکمل ها
کراتین معمولاً به تنهایی مصرف می شود اما می توان آن را با سایر مکمل ها ترکیب کرد تا اثرات بهتری داشته باشد. به عنوان مثال پروتئین وی و آمینو اسیدها ترکیبات عالی برای افزایش رشد عضلات هستند و می توانند اثرات مکمل کراتین را تقویت کنند.
نتیجه گیری
کراتین یک مکمل بسیار مؤثر برای افرادی است که به دنبال افزایش قدرت عملکرد ورزشی و در نهایت حجم عضلات هستند. مصرف صحیح کراتین می تواند به شما کمک کند تا در تمرینات خود موفق تر باشید و عضلات خود را به سرعت تقویت کنید. نکته ی مهم در مصرف کراتین توجه به روش های مصرف صحیح زمان بندی مناسب و هیدراتاسیون کافی است.
پرسش و پاسخ متداول
۱. آیا کراتین برای زنان هم مناسب است؟
بله کراتین برای زنان هم مفید است و می تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات آنها کمک کند.
۲. آیا مصرف کراتین باعث افزایش وزن می شود؟
بله مصرف کراتین ممکن است باعث افزایش وزن ناشی از جذب آب در عضلات شود اما این افزایش وزن به معنای افزایش چربی نیست و معمولاً موقتی است.
۳. آیا مصرف کراتین بدون ورزش هم مؤثر است؟
خیر کراتین در صورتی مؤثر است که با تمرینات ورزشی همراه باشد. این مکمل بیشتر برای بهبود عملکرد در تمرینات شدید و افزایش حجم عضلات طراحی شده است.
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "راهنمای جامع مصرف کراتین برای افزایش حجم عضلات" هستید؟ با کلیک بر روی کسب و کار ایرانی, پزشکی، اگر به دنبال مطالب جالب و آموزنده هستید، ممکن است در این موضوع، مطالب مفید دیگری هم وجود داشته باشد. برای کشف آن ها، به دنبال دسته بندی های مرتبط بگردید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "راهنمای جامع مصرف کراتین برای افزایش حجم عضلات"، کلیک کنید.
واقعاً درک نمی کنم چرا بعضی ها بدون مشورت با پزشک شروع به مصرف کراتین می کنن. مخصوصاً اگه مشکلات گوارشی داشته باشن فکر می کنم می تونه به بدن آسیب برسونه.
من به این نتیجه رسیدم که فقط مصرف کراتین کافی نیست. باید تمرینات درست و رژیم غذایی متناسب هم داشته باشی. این مقاله خوب توضیح داده بود که چطور باید کراتین رو با باقی مکمل ها ترکیب کرد.
این مقاله خیلی مفصل و مفید بود. یه چیزی که باید اضافه کنم اینه که هیچ وقت فراموش نکنید که در طول مصرف کراتین آب زیاد بنوشید. من خودم با مشکل کم آبی بدن روبه رو شدم چون به اندازه کافی آب نمی خوردم.
خب من توی مرحله بارگیری مصرف کردم و واقعاً تاثیرات مثبتش رو زود دیدم. حتی میشه گفت که خیلی زودتر از انتظارم نتیجه گرفتم.
من متوجه شدم که کراتین بیشتر برای ورزش هایی که نیاز به شدت زیاد دارند تأثیر داره. برای ورزش های استقامتی شاید کمتر اثرگذار باشه.
افزایش وزن خیلی سریع اتفاق افتاد اما بعداً فهمیدم که این وزن اضافی بیشتر از آب است و نه چربی. با اینکه اینو می دونستم هنوزم حس خوبی نداشتم از این تغییرات سریع.